Таны биед фолийн хүчил дутагдсан үед илрэх 7 шинж
Фолийн хүчил буюу В9 витамин нь та бидний эсийн хуваагдал зөв хуваагдахад оролцохоос гадна улаан эсийн үүсэлтийг бий болгодог чухал амин дэм юм.
Фолийн хүчил дутагдсан үед цус багадалт үүсч улмаар эд эсийн хүчилтөрөгчийн хангамж буурдаг.
- Мартамхай болох
Фолийн хүчил нь төв мэдрэлийн системд маш чухал амин дэм юм.
Фолийн хүчлийн дутагдалд орох үед амархан мартамхай болох, анхаарал төвлөрүүлж чадахгүй болох, сэтгэл гутрах зэрэг шинж тэмдэг илэрнэ Үүнээс гадна удаан хугацаанд фолийн хүчлийн дутагдалтай байсан хүмүүс нь алцгеймерийн өвчнөөр өвдөх, эрт зөнөх нь элбэг байдаг.
- Бүх бие өвдөх
Хүнд хэлбэрийн фолийн хүчлийн дутагдлын үед тархинд хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ ихэссэнээс толгой өвдөх шинж илэрч, улмаар хөл гар, цээжээр өвдөх шинж илэрч болно.
- Арьс цонхийх
Гемоглобин буюу улаан эсэд агуулагдах хүчилтөрөгчийг зөөх үүрэгтэй энэхүү бүтцийн үүсэлт багассанаас эд эрхтэнд очих хүчилтөрөгчийн хэмжээ багасаж, гар хөлийн арьс цонхийх, цайх, бие сулрах, булчин сулрах зэрэг шинж илэрнэ
- Амьсгаадах
Ачаалал багатай дасгалууд болох гүйх, алхах зэрэгт амархан амьсгаадах, амьсгал давчдах шинж илэрч болно Энэ нь мөн л цус багадалтын улмаас хүчилтөрөгч хангалтгүй улмаас илэрч байгаа шинж юм. Мөн зүрхний цохилтын тоо ихэсэж, бие сулрах, толгой эргэх зовиур илэрнэ.
- Хоолонд дургүй болох
Хоол идсэний дараа дотор муухайрах бөөлжих, хэвлий хэсгээр өвдөх, суулгах нь фолийн хүчлийн дутагдлын үед илэрч улмаар хоолонд дургүй болж, хэт турах аюултай байна
- Ам нь дотор, хэлэн дээр юм гарах
Хүнд хэлбэрийн фолийн хүчлийн дутагдлын үед амны дотор, хэлэн дээр жижиг тууралт гардаг. Хэл бага зэрэг хавдаж, улаан ягаан өнгөтэй болно
- Амтлах мэдрэхүй буурах
Фолийн хүчлийн дутагдлын үед хэлний хөхлөгт үрэвсэл үүссэнээс амтлах мэдрэхүй алдагддаг. Чихэрлэг, давстай зэргийн амтыг мэдрэх нь багасна.
Зөвлөгөө
Фолийн хүчил ихээр агуулдаг дараах хоол хүнсийг түлхүү хэрэглээрэй
Та хоол хүнсэндээ ногоон өнгийн хүнсний ногоо болох цэцэгт байцаа, бууцай, цитрусын төрлийн жимс, шош, мөөг, бүхэл үрийн гурилан бүтээгдэхүүн зэргийг хэрэглээрэй.
Байгалийн гаралтай витамин, биологийн нэмэлт өдөр бүр ууж хэрэглэснээр фолийн хүчлийн дутагдлыг нөхөх боломжтой.
В9 витамин гэгддэг фолат нь биед олон чухал үүргийг гүйцэтгэдэг усанд уусдаг витамин юм.
Ялангуяа, эсийн эрүүл хуваагдлыг дэмжиж, ургийн зөв өсөлт хөгжилтийг дэмжиж, ургийн гажиг үүсэх эрсдлийг бууруулдаг (1).
Витамин В9 нь байгалийн олон хоолонд агуулагддаг бөгөөд баяжуулсан хоолонд фолийн хүчил хэлбэрээр байдаг.
Эрүүл насанд хүрсэн хүмүүст өдөрт дор хаяж 400 микрограмм фолийн хүчил дутагдахаас урьдчилан сэргийлэхийг зөвлөж байна.2).
Фолийн хүчил эсвэл фолийн хүчил ихтэй 15 эрүүл хоолыг энд оруулав.
буурцагт ургамал
Буурцагт ургамал нь аль ч ургамлын үр, жимс юм Fabaceae гэр бүлүүд, үүнд:
бөөрний шош
вандуй
араатан
Буурцагт ургамлуудад агуулагдах фолийн хүчлийн тодорхой хэмжээ өөр байж болох ч тэдгээр нь фолийн хүчлийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Жишээлбэл, нэг аяга (177 грамм) чанасан буурцагт 131 микрограмм фолийн хүчил агуулагддаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэглээний (DV) 33 орчим хувийг эзэлдэг.3).
Үүний зэрэгцээ, нэг аяга (198 грамм) чанасан сэвэг зарам нь 358 микрограмм фолийн хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын үнэ цэнийн (DV) 90% юм.4).
Буурцагт ургамлууд нь уураг, эслэг, антиоксидант, кали, магни, төмөр зэрэг чухал бичил тэжээлийн эх үүсвэр юм.5).
ДУРТАЙ
Буурцагт ургамал нь фолийн хүчил болон бусад олон шим тэжээлт бодисоор баялаг. Нэг аяга (198 гр) чанасан сэвэг зарам нь DV-ийн 90%-ийг агуулдаг бол нэг аяга (177 гр) болгосон буурцагт DV-ийн 33 орчим хувийг агуулдаг.
Аспарагус
Аспарагус нь фолийн хүчил зэрэг олон витамин, эрдэс бодисыг төвлөрсөн хэмжээгээр агуулдаг.
Үнэндээ хагас аяга (90 грамм) чанасан аспарагус нь ойролцоогоор 134 микрограмм фолийн хүчил буюу өдөр тутмын хэрэглээний 34% -ийг агуулдаг.6).
Аспарагус нь мөн антиоксидантаар баялаг бөгөөд үрэвслийн эсрэг болон бактерийн эсрэг үйлчилгээтэй.7).
Нэмж дурдахад энэ нь зүрхний эрүүл эслэгийн агуу эх үүсвэр бөгөөд таны өдөр тутмын эслэгийн хэрэгцээний 6 хүртэлх хувийг зөвхөн нэг порцоор хангадаг (6).
ДУРТАЙ
Аспарагус нь эслэг ихтэй, фолийн хүчил ихтэй байдаг нь хагас аяганд хэрэглэх DV-ийн 34 орчим хувийг эзэлдэг.
3 дугаартай. Өндөг
Хоол хүнсэндээ өндөг нэмэх нь фолийн хүчил зэрэг хэд хэдэн чухал шим тэжээлийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.
Зөвхөн нэг том өндөг нь 22 микрограмм фолийн хүчил буюу өдөр тутмын хэрэгцээний 6 орчим хувийг агуулдаг.8).
Долоо хоног бүр хэдэн порц өндөг оруулах нь фолийн хүчлийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, хэрэгцээгээ хангах хялбар арга юм.
Өндөг нь уураг, селен, рибофлавин, В12 витаминаар баялаг.8).
Нэмж дурдахад эдгээр нь лютеин, зеаксантин зэрэг антиоксидант бодисоор баялаг тул нүдний толбо үүсэх эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.9, 10).
ДУРТАЙ
Өндөг нь фолийн хүчлийн сайн эх үүсвэр бөгөөд зөвхөн нэг том өндөг нь өдрийн хэрэгцээний 6 орчим хувийг агуулдаг.
Навчит ногоон
Бууцай, байцаа, аругула зэрэг навчит ногоон ногоо нь илчлэг багатай ч фолийн хүчил зэрэг олон чухал амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг.
Нэг аяга (30 грамм) түүхий бууцайнд 58.2 мкг буюу өдөр тутмын хэрэглээний 15% агуулагддаг.11).
Навчит ногоонууд нь эслэг, витамин К, А-аар баялаг. Эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг.
Судалгаанаас үзэхэд навчит ногоон гэх мэт cruciferous ногоог түлхүү хэрэглэх нь үрэвслийг бууруулж, хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг бууруулж, жингээ хурдан хасдаг болохыг харуулж байна.12, 13, 14).
ДУРТАЙ
Навчит ногоон ногоо нь фолийн хүчил зэрэг олон шим тэжээлээр баялаг. Нэг аяга (30 грамм) түүхий бууцай нь өдрийн хэрэглээний 15 орчим хувийг агуулдаг.
Манжин
Манжин нь үндсэн хоол, амттанг өнгөлөг болгохоос гадна олон чухал тэжээллэг бодисоор баялаг юм.
Тэд өдрийн турш хэрэгтэй маш их хэмжээний манган, кали, витамин С агуулдаг.
Эдгээр нь мөн фолийн хүчлийн маш сайн эх үүсвэр юм: нэг аяга (136 грамм) түүхий манжинд 148 микрограмм фолийн хүчил буюу өдөр тутмын хэрэгцээний 37 орчим хувийг агуулдаг.15).
Манжин нь бичил тэжээлээс гадна нитратаар баялаг бөгөөд ургамлын нэгдэл нь эрүүл мэндэд маш их ач тустай байдаг.
Нэг жижиг судалгаагаар манжингийн шүүс уух нь систолын цусны даралтыг 4-5 ммМУБ-аар түр зуур бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Урлаг. эрүүл насанд хүрэгчдэд.16).
Хураангуй
Манжин нь нитрат, фолийн хүчлээр баялаг. Нэг аяга (136 грамм) түүхий нишингэ нь фолийн хүчлийн хоногийн 37 хувийг агуулдаг.
Цитрус жимс.
Жүрж, бэрсүүт жүрж, нимбэг, лайм зэрэг цитрус жимс нь амттай, анхилуун үнэртэй байхаас гадна фолийн хүчлээр баялаг.
Зөвхөн нэг том жүрж нь 55 микрограмм фолийн хүчил буюу өдөр тутмын хэрэглээний 14 орчим хувийг агуулдаг.17).
Цитрус жимс нь витамин С-ээр баялаг бөгөөд дархлааг сайжруулж, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг чухал бичил тэжээл юм.18).
Үнэндээ ажиглалтын судалгаагаар цитрусын өндөр хэрэглээ нь хөх, ходоод, нойр булчирхайн хорт хавдраар өвчлөх эрсдэл багатай холбоотой болохыг харуулж байна.19, 20, 21).
ДУРТАЙ
Цитрус жимс нь витамин С, фолийн хүчлээр баялаг. Нэг том жүрж нь ойролцоогоор 14% DV агуулдаг.
Брюссель нахиалдаг.
Энэхүү тэжээллэг ногоо нь цочмог ургамлын гэр бүлд багтдаг бөгөөд байцаа, цэцэгт байцаа, байцаа, колраби зэрэг бусад хүнсний ногоотой нягт холбоотой байдаг.
Брюссель нахиа нь олон төрлийн витамин, эрдэс бодис, ялангуяа фолийн хүчилээр баялаг юм.
Хагас аяга (78 грамм) чанасан Брюссель нахиалдаг нь 47 микрограмм фолийн хүчил буюу DV-ийн 12% -ийг хангадаг.22).
Эдгээр нь эрүүл мэндийн олон ашиг тустай антиоксидант болох кампферолын маш сайн эх үүсвэр юм.
Амьтны судалгаагаар кемпферол нь үрэвслийг бууруулж, исэлдэлтийн гэмтлээс сэргийлдэг болохыг харуулж байна.23, 24).
ДУРТАЙ
Брюссель нахиалдаг нь антиоксидант болон микроэлементээр баялаг. Хагас аяга (78 грамм) чанасан Брюссель нахиа нь таны өдөр тутмын фолийн хүчлийн 12 орчим хувийг хангадаг.
Брокколи
Эрүүл мэндэд тустай гэдгээрээ алдартай брокколи нь олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг.
Фолийн хүчлийн хувьд нэг аяга (91 грамм) түүхий брокколи нь ойролцоогоор 57 микрограмм фолийн хүчил буюу өдрийн хэрэгцээний 14 орчим хувийг агуулдаг.25).
Чанасан брокколи нь илүү их фолийн хүчил агуулдаг бөгөөд хагас аяга (78 грамм) тутамд 84 микрограмм буюу өдөр тутмын хэрэглээний 21% -ийг өгдөг.26).
Брокколи нь манган болон С, К, А амин дэмээр баялаг.
Мөн энэ нь хорт хавдрын эсрэг хүчтэй шинж чанараараа маш их судлагдсан сульфорафан зэрэг олон төрлийн ургамлын ашигтай нэгдлүүдийг агуулдаг.27).
ДУРТАЙ
Брокколи, ялангуяа чанаж болгосон үед фолийн хүчлээр баялаг байдаг. Нэг аяга (91 грамм) түүхий брокколи нь таны өдрийн хэрэглээний 14 хувийг хангадаг бол хагас аяга (78 грамм) чанаж болгосон брокколи нь өдрийн хэрэгцээний 21 хувийг хангадаг
Самар ба үр
Самар, үрийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх талаар бодох олон шалтгаан бий.
Тэд уураг ихтэй байхаас гадна эслэгээр баялаг бөгөөд таны биед шаардлагатай олон витамин, эрдэс бодис агуулдаг.
Хоол хүнсэндээ самар, үрийг нэмж оруулах нь фолийн хүчлийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангахад тусална.
Төрөл бүрийн самар, үрийн фолийн хүчлийн хэмжээ бага зэрэг ялгаатай байж болно.
Нэг унц (28 грамм) хушга нь 28 микрограмм фолийн хүчил буюу өдөр тутмын хэрэглээний 7 орчим хувийг агуулдаг бол нэг маалингын үрэнд 24 микрограмм фолийн хүчил буюу өдөр тутмын хэрэглээний 6 хувийг агуулдаг.28, 29).
ДУРТАЙ
Самар, үрэнд фолийн хүчил их хэмжээгээр агуулагддаг. Нэг унц (28 грамм) бүйлс болон маалингын үр нь өдрийн үнэ цэнийн 7% ба 6% -ийг бүрдүүлдэг.
Үхрийн махны элэг
Үхрийн элэг нь фолийн хүчлийн хамгийн их төвлөрсөн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.
3 унц (85 грамм) чанасан үхрийн элэг нь 212 микрограмм фолийн хүчил буюу өдөр тутмын хэрэглээний 54 орчим хувийг агуулдаг.30).
Фолийн хүчлээс гадна нэг порц үхрийн элэг нь А аминдэм, В12 витамин, зэсийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангаж, давж чаддаг.30).
Энэ нь уургаар баялаг бөгөөд 24 унц (3 грамм) тутамд 85 грамм агуулдаг.
Уураг нь эд эсийг нөхөн сэргээх, чухал фермент, гормон үйлдвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай.
ДУРТАЙ
Үхрийн махны элэг нь уураг болон фолийн хүчлээр баялаг бөгөөд нэг 54 унц (3 грамм) порц дахь фолийн хүчлийн хоногийн 85 орчим хувийг эзэлдэг.
Улаан буудайн үр хөврөл.
Улаан буудайн үр хөврөл нь улаан буудайн үр хөврөл юм.
Нунтаглах явцад ихэвчлэн зайлуулдаг боловч витамин, эрдэс бодис, антиоксидантуудын өндөр агууламжтай байдаг.
Зөвхөн нэг унц (28 грамм) улаан буудайн үр хөврөл нь 78.7 микрограмм фолийн хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын фолийн хүчлийн 20 орчим хувийг эзэлдэг.31).
Энэ нь мөн маш их хэмжээний эслэг агуулсан бөгөөд нэг унц (16 грамм) -д өдөрт шаардлагатай эслэгийн 28 хүртэлх хувийг хангадаг.31).
Эслэг нь хоол боловсруулах замаар аажмаар хөдөлж, өтгөний хэмжээг нэмэгдүүлж, тогтмол байдлыг дэмжиж, өтгөн хатахаас сэргийлж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгадаг.32, 33).
ДУРТАЙ
Улаан буудайн үр хөврөл нь эслэг, антиоксидант, микроэлементүүдээр баялаг. Нэг унц (28 грамм) улаан буудайн үр хөврөлд өдөр тутмын фолийн хүчлийн 20 орчим хувийг агуулдаг.
папайя
Папайя бол Мексикийн өмнөд хэсэг, Төв Америкийн уугуул шим тэжээлээр баялаг халуун орны жимс юм.
Папайя нь маш амттай, анхилуун үнэртэй байхаас гадна фолийн хүчлээр баялаг юм.
Нэг аяга (140 грамм) түүхий папайя нь 53 микрограмм фолийн хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь өдрийн хэрэгцээний 13 орчим хувийг эзэлдэг.34).
Үүнээс гадна папайя нь витамин С, кали, каротиноид зэрэг антиоксидантаар баялаг.34).
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд боловсорч гүйцээгүй папайя идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Судлаачид боловсорч гүйцээгүй папайя их хэмжээгээр идэх нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд эрт агшилт үүсгэдэг гэж үздэг ч нотлох баримт хомс байна.35).
ДУРТАЙ
Папайя нь антиоксидант болон фолийн хүчлээр баялаг юм. Нэг аяга (140 гр) түүхий папайя нь өдөр тутмын фолийн хүчлийн 13% -ийг хангадаг.
банана
Төрөл бүрийн витамин, эрдэс бодисоор баялаг гадил жимс нь шим тэжээлийн эх үүсвэр болдог.
Эдгээр нь ялангуяа фолийн хүчлээр баялаг бөгөөд бусад фолийн хүчил ихтэй хоол хүнстэй хослуулан хэрэглэхэд өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангахад хялбар байдаг.
Дунд зэргийн хэмжээтэй гадил жимсэнд 23.6 микрограмм фолийн хүчил буюу DV-ийн 6% агуулагддаг.36).
Банана нь кали, витамин В6, манган зэрэг бусад шим тэжээлээр баялаг.36).
ДУРТАЙ
Банана нь фолийн хүчил ихээр агуулдаг. Нэг дундаж гадил жимсний өдөр тутмын хэрэглээний 6 орчим хувийг агуулдаг.
Авокадо
Авокадо нь өтгөн бүтэцтэй, цөцгийн амтаараа гайхалтай алдартай.
Өвөрмөц амтаас гадна авокадо нь фолийн хүчил зэрэг олон чухал шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм.
Хагас түүхий авокадо нь 82 микрограмм фолийн хүчил буюу таны өдрийн хэрэгцээний 21 орчим хувийг агуулдаг.37).
Нэмж дурдахад авокадо нь кали, K, C, B6 витаминаар баялаг юм.37).
Эдгээр нь зүрхэнд ашигтай моно ханаагүй өөх тосоор баялаг бөгөөд зүрхний өвчнөөс хамгаалдаг (38).
ДУРТАЙ
Авокадо нь зүрхэнд ашигтай өөх тос, фолийн хүчлээр баялаг бөгөөд хагас түүхий авокадо нь таны өдөр тутмын фолийн хүчлийн 21 орчим хувийг хангадаг.
Баяжуулсан үр тариа
Талх, гоймон зэрэг олон төрлийн үр тариаг фолийн хүчлээр баяжуулсан.
Хэмжээ нь бүтээгдэхүүнээс хамаарч өөр өөр байж болох ч нэг аяга (140 грамм) чанасан спагетти нь ойролцоогоор 102 микрограмм фолийн хүчил буюу DV-ийн 25% -ийг хангадаг.39).
Сонирхолтой нь, зарим судалгаагаар баяжуулсан хоолонд агуулагдах фолийн хүчил нь хоол хүнсэнд байдаг фолийн хүчлээс илүү амархан шингэдэг болохыг харуулсан.
Жишээлбэл, нэг судалгаагаар жимс, хүнсний ногоо зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах фолийн хүчлийн биологийн хүртээмж нь баяжуулсан хүнсний фолийн хүчилтэй харьцуулахад ердөө 78% орчим байдаг гэж дүгнэжээ.40).
Харин эсрэгээр, баяжуулсан хоолонд агуулагдах фолийн хүчлийг задлахын тулд бие махбодын ашигладаг тусгай фермент нь тийм ч үр дүнтэй биш бөгөөд энэ нь метаболизмгүй фолийн хүчил хуримтлагдахад хүргэдэг болохыг бусад судалгаа харуулж байна.41).
Фолийн хүчлийн байгалийн эх үүсвэрээр баялаг тэнцвэртэй хооллолт, дунд зэргийн баяжуулсан хоол хүнс нь таны хэрэгцээг хангахын зэрэгцээ эрүүл мэндийн болзошгүй асуудлуудыг багасгах болно.