Дэлхий дээр нэг тэрбум орчим хүн Д амин дэмийн дутагдалд орсон байдаг гэнэ. Гэтэл Д амин дэм нь бидний бие организмд маш хэрэгтэй зүйлийн нэг юм.
Жишээлбэл: Д амин дэмийн дутагдалд орох үед хичнээн их кальци уусан ч таны биед шингэхгүй бөгөөд энэ нь үс, хумс, шүд, яс хэврэг болоход нөлөөлдөг байна. Үүнээс гадна бодисын солилцоо, дархлаа муудаж, булчин, мэдрэлийн систем ч асуудалтай болно.
Д амин дэмийн дутагдал нь дараах өвчлөлд хүргэдэг гэх таамаг бий. Үүнд:
Таргалалт,
Чихрийн шижин,
Цусны даралт ихсэх
Төрөл бүрийн хавдар тусах эрсдэл,
Үе мөч өвдөх,
Сэтгэл санааны гүн хямралд орох гэх мэт.
1-70 насны хүн өдөрт 600 нэгж Д амин дэмийг хүнсэндээ хэрэглэх хэрэгтэй байдаг. Хэдийгээр бид нарны гэрлээс Д амин дэмийг авдаг ч өдрийн хэрэгцээгээ авахын тулд хамгийн багадаа биеийнхээ 40%-ийг 20 минутын турш наранд ил гаргах хэрэгтэй болно.
Гэвч энэ хэмжээний амин дэмийг бид нарнаас төдийлөн авч чаддаггүй учир Д амин дэмийн дутагдалд орж хоногт 1000 нэгж нэмэлтээр хэрэглэх шаардлагатай. Тиймээс хүн бүр нарнаас гадна Д амин дэмийн нэмэлт эх үүсвэрийг олох хэрэгтэй болох бөгөөд тэдгээрийн нэг нь хоол хүнс юм.
1.Яргай (салмон) загас
100 гр яргай загасанд дунджаар 360-685 нэгж Д амин дэм агуулагдсан байдаг. Судалгаанаас харахад байгалийн загаас 100 гр тутамд 1000 нэгж илүү амин дэмтэй болох нь тогтоогдсон байна. Өөрөөр хэлбэл, 100гр зэрлэг яргай загас таны өдрийн Д амин дэмийн хэрэгцээг хангана гэсэн үг юм. Харин фермерийн загас 100гр тутамдаа 250 нэгж Д амин дэмийг агуулдаг аж.
2.Май загас, сардин загас, хар амар загас, халибут
Яргай загаснаас арай хямд ч чанарын хувьд төдийлөн ялгаа байхгүй. 100 гр май загасны хувьд дунджаар 1628 нэгж Д амин дэм агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөрт авах хэмжээнээс ч их юм. Д амин дэмийн илүүдэлд санаа зовох хэрэггүй. Эрүүл бие организм өөрөө Д амин дэмийнхээ тунг тааруулж чаддаг юм. Ихэнхдээ нэмэлтээр, хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн ашиглаж байгаа тохиолдолд Д амин дэмийн илүүдэл үүсэх магадлалтай.
Даршилсан май загасанд ч 100 гр тутамд нь 680М нэгж Д амин бий. Гэхдээ энэ бүтээгдэхүүн нь хэт их давстай гэх сул талтай.
Бусад төрлийн тослог ихтэй загас ч Д амин дэмээр баялаг байдаг.
Үүнд:
Сардин загас— 100 гр тутамд 270 нэгж;
Хар амар загас — 100 гр тутамд 360 нэгж;
Халибут загас— 100 гр тутамд 600 нэгж.
Май загас, сардин загас, хар амар загас, халибут
3.Сагамхай загасны тос
Нэг цайны халбага сагамхай загасанд 450 нэгж Д амин дэм байдаг. Хэдийгээр таатай сонсогдож байгаа ч загасны тосны илүүдэл нь эрүүл мэндэд сөрөг үр дагавартай байдаг гэдгийг санаарай.
4.Лаазалсан туна загас
Лаазалсан туна загасны давуу тал нь хүссэн газраасаа худалдаж авч болохоос гадна үнийн хувьд хямд байдаг. 100гр энэхүү загасанд 236 нэгж Д амин дэм байхаас гадна К амин дэм болон ниацины эх үүсвэр болдог.
Гэхдээ лаазалсан загасанд бас өөрийн гэсэн сул тал бий. Жишээлбэл: найрлаганд их хэмжээний давс орно. Үүнээс гадна мөнгөн усны агууламж их байх магадлалтай. Тиймээс долоо хоногт 100-150гр туна загас идэхэд л болно.
5.Сам хорхой
100 гр сам хорхойнд Д амин дэмийн агууламж 150 нэгж байдаг. Тослог загаснаас ялгарах гол онцлог нь сам хорхой нь өөх тос багатай.
6.Хясаа
100гр хясаанд ердөө 68 ккал илчлэг байдаг бөгөөд Д амин дэмийн агууламж 320 нэгж байдаг аж. Мөн В12 амин дэм болон зэс, цайр хүртэл бий.
7.Өндөгний шар
Далайн гаралтай бүтээгдэхүүнд дургүй хүмүүсийн хувьд хамгийн зөв сонголт байх болно. Гэхдээ яргай загасны адилаар тахиа хаана өссөнөөс нь хамаарч Д амин дэмийн хэмжээ өөр өөр байдаг. Жишээлбэл: Фермд өссөн тахианы өндөгний шаранд 18-39 нэгж Д амин дэм байдаг бол чөлөөтэй байсан тахианы хувьд 3-4 дахин их Д амин дэмтэй байдаг аж.
Д амин дэмээр тэжээллэг нэмэлт тэжээлийг хооллолтондоо хэрэглэж буй тахианы өндөгний шар нь Д амин дэмээр баялаг байдаг бөгөөд 6000 нэгж хүрдэг байна.
8.Задгай, хөрсөн дээр ургасан мөөг
Хүний адилаар мөөг нь нарнаас ялгарах Д амин дэмийг өөртөө шингээх чадвартай бөгөөд энэ нь 100гр тутамд 2300 нэгж хүрнэ.
Гэхдээ үүнд нарны гэрлийн шууд тусгалын нөхцөлд ургаж буй болон хэт ягаан туяаны нөлөөн дор ургаж буй мөөг багтана. Хүлэмжинд, харанхуйд ургаж буй мөөг Д амин дэмийн эх үүсвэр болж чадахгүй.
Витамин Д-г нарнаас авах нь хүний биед хамгийн сайн шимэгддэг гэж үздэг. Гэтэл манай орны хувьд энэ боломж цаг агаарын нөхцөл байдлаас шалтгаалан тун хомс билээ. Ийм учраас Д витаминаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх, нэмэлтээр уух, тариулах замаар нөхөж авах боломжтой.
Д витамин нь хүний биед кальцийг шимэгдүүлэх онцгой үүрэгтэй ба бусад олон эрхтний үйл ажиллагааг дэмжих чухал амин дэм юм.
Энэ удаагийн нийтлэлээр Д амин дэмээр баялаг хоол хүнсийг танилцуулъя.
САЛМОН ЗАГАС
Салмон бол түгээмэл тарcан загас бөгөөд Д аминдэмийн гайхалтай эх үүсвэр юм. Зэрлэг салмон болон тэжээвэр салмон загасны агуулагдах амин дэм нь харилцан адилгүй байдаг. (100грамм салмон загасанд 343,04 мг Д амин дэм)
ХЕРРИН БОЛОН САРДИН ЗАГАС
Херрин загас нь дэлхий даяар тархсан нэн олдоцтой загас юм. Энэхүү загас нь Д амин дэмийн шилдэг эх үүсвэрүүдийн нэг. (100грамм херрин загасанд 144,72 мг) Мөн лаазалсан сардин загасанд их хэмжээний Д амин дэм байдаг. (100грамм сардин загасанд 118,59 мг Д амин дэм)
ЛААЗАЛСАН ТУНА ЗАГАС
лаазалсан туна загас нь бусад загасыг бодвол монгол улсад элбэг байдаг. Хүнсэндээ хэрэглэдэг айл өрх ч элбэг. Лаазалсан туна загас нь түүхий туна загасаа бодвол үнэ хямд амин дэм их байх нь их. (100грамм лаазалсан туна загасанд 118,59 мг Д амин дэм)
ӨНДӨГНИЙ ШАР
Загас иддэггүй хүмүүс далайн хоол нь Д амин дэмийн цорын ганц эх үүсвэр биш гэдгийг мэддэг байх ёстой. Өндөг нь бас сайн эх үүсвэр төдийгүй гайхамшигтай тэжээллэг хоол юм. Өндөгний уургийн ихэнх хэсэг нь цагаанд агуулагддаг бол өөх тос, амин дэм, эрдэс бодис нь ихэвчлэн шар биед агуулагддаг. (Нэг өндөгний шаранд 24,79 мг Д амин дэм)
МӨӨГ
Мөөг нь баяжуулсан хоолыг эс тооцвол Д аминдэмийн цорын ганц ургамлын сайн эх үүсвэр юм.
Хүмүүсийн нэгэн адил мөөг нь хэт ягаан туяанд өртөхдөө энэ витаминыг нэгтгэж чаддаг. (Зарим мөөг нь 100 граммдаа 1541 мг Д амин дэм)
БАЯЖУУЛСАН ХҮНС
Д витамины байгалийн эх үүсвэр хязгаарлагдмал байдаг, ялангуяа та цагаан хоолтон эсвэл загасанд дургүй бол. Аз болоход Д аминдэм агуулаагүй зарим хүнсний бүтээгдэхүүнийг энэхүү тэжээлээр баяжуулж болдог. Үнээний сүү, шар буурцагны сүү, жүржийн шүүс, үр тариа, овъёосны будаа гэх мэт.
ЭХ СУРВАЛЖ: www.healthline.com