Бид бүхий л амьдралынхаа туршид эрүүл хооллолтын талаар маш олон зөвлөгөөг сонсож, тэдгээрийгээ хэрэгжүүлж ирсэн.
Жишээ нь “Хүнсний бүтээгдэхүүнийг жигнэж идэх хэрэгтэй”, “Талхны зүг рүү харах ч хэрэггүй” гэх зэрэг олон хэвшмэл ойлголтууд оршин тогтносоор байдаг. Гэхдээ илүү удаан хугацааны турш эрүүл, цэвэр хоолны дэглэм барихад амттай, хүссэн зүйлээ идэхгүй тэвчих нь үнэхээр хэцүү гэдэгтэй хүн бүр санал нийлнэ байх.
Тэгвэл бид эрүүл, цэвэр хооллох хүсэл эрмэлзлээ хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Үүний тулд бид заавал өөрсдийн дуртай хоол хүнснээсээ татгалзах хэрэгтэй гэж үү? Энэ тухай бид YOLO Food компанийн хоол, тэжээлийн мэргэжилтэн Жейн Фриманаас асууж, эрүүл хооллолтыг хэрхэн илүү таатай, хэрэгжүүлэхэд амархан болгох талаар зөвлөгөө авлаа.
Нүүрс уснаас бүү ай
Тийм ээ, та зөв уншсан. Нүүрс усанд агуулагддаг глюкоз нь тархины гол “түлш” нь болж өгдөг. Мөн эрчимтэй дасгал хийх үед нүүрс ус нь биеийн энергийн эх үүсвэр болно. Тиймээс та бор будаа, шпагетти зэрэг гликемийн индекс багатай хүнсний бүтээгдэхүүн сонгож идээрэй.
Уураг үргэлж зөв сонголт болно
Хэрэв та ямар нэг үдэшлэгт уригдаж эсвэл амралтын өдрүүдээр баар, ресторанд орох шаардлага гарвал хоолны цэснээс үргэлж тахианы махыг сонгоорой. Брускетта, чипс, сальса гэх зэрэг нүүрс усны агууламж өндөртэй зуушнуудаас илүү их уураг хүртэж, цатгалан мэдрэмжийг хурдан авах болно. Ингэснээр та хэтрүүлэн идэхээс хамгаалагдах юм.
Порцоо хяна
Та гэртээ хоолоо идэхдээ стандарт хэмжээтэй таваг сонгоорой. Харин дараа нь будаа, мах, ногоо гээд хүнсний бүтээгдэхүүнүүдээ хооронд нь огт шүргэлцэхгүй байдлаар таваглах хэрэгтэй. Эрүүл хооллолтонд хоолны порц хамгийн чухал үүрэгтэй байдаг. Тиймээс та энэхүү дүрмийг мөрдсөнөөр хоолоо зохистой хэмжээгээр идэж байна гэдэгтээ итгэлтэй байж болно.
Усандаа нимбэг хийгээрэй
Цэвэр усыг илүү сайхан амттай болгохын тулд нимбэг нэмж хийгээрэй. Нимбэг нь нэмэлт илчлэггүйгээр усанд амт нэмээд зогсохгүй бодисын солилцоог түргэсгэдэг давуу талтай.
Сүмсний оронд байгалийн гаралтай амтлагч хэрэглээрэй
Хоолоо амтлахдаа буурцагны сүмс болон бусад савласан амтлагчуудыг сонгохын оронд байгалийн гаралтай хуурай амтлагчуудыг хэрэглэх нь илүү эрүүл сонголт болно. Жишээ нь куркума (turmeric), шанц, цагаан гаа зэрэг амтлагчууд нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулна. Мөн ингээд ч зогсохгүй эдгээр амтлагчууд нь илчлэг бага агуулдаг давуу талтай.
Эрүүл хооллолт гэдэг нь чанга хатуу хоолны дэглэм барих, хэтэрхий туранхай байх, хоол хүнснийхээ хэрэглээг хязгаарлаж, дуртай хоол хүнснээсээ татгалзана гэсэн үг биш юм.
Харин хоол, хүнсээ зөв сонгон, зохистой бэлтгэн хэрэглэж, түүгээрээ дамжуулан таатай мэдрэмж, эрч хүч авах явдал билээ. Эрүүл хооллолт нь хоол хүнсээ зөв танин мэдэх, зөв хооллох дадалд суралцах, эзэмшихээс эхлэх бөгөөд Таны юу идэж байгаа төдийгүй, ямар хэмжээгээр идэж байгаагаас ихээхэн шалтгаална. Хоол хүнснийхээ зүйлийг зөв сонгож, зохистойгоор хэрэглэх нь зүрх судасны өвчин, хавдар, чихрийн шижин зэрэг өвчнөөр өвдөх эрсдэлийг багасгах төдийгүй, сэтгэл санааны хямралд орохоос урьдчилан сэргийлж чадна. Үүний зэрэгцээ зөв хооллож сурснаар Таны эрүүл мэнд, ой ухаан сайжирч, эрч хүч нэмэгдэж, сэтгэл санаа тань тогтвортой болно.
Эрүүл, зөв хооллох үндсэн зөвлөмж
Эрүүл хүнсний талаар мэдлэгтэй байж, эрүүл хооллох дадал эзэмших, шийдвэр гаргах сэтгэлзүйн бэлтгэлтэй байх
Олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүн, түүний дотор ургамлын гаралтай бүтээгдхүүнийг давамгайлан хэрэглэх
Хэрэглэж байгаа хоол хүнсний ихэнх хэсэг нь цардууллаг байхаас гадна эслэг агуулсан байх хэрэгтэй.
Төрөл бүрийн жимс,жимсгэнэ, хүнсний ногоог илүү их хэрэглэх
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, загасны мах, ногоон өнгийн навчит ургамал зэрэг кальц ихээр агуулдаг бүтээгдхүүнийг түлхүү хэрэглэх
Өөх тос, сахарын хэрэглээг хязгаарлах
Давсыг бага хэрэглэх
Хөдөлгөөний хомсдолгүй, илүүдэл жингүй байх
Ус ихээр хэрэглэх
Өглөөний цайгаа заавал уух
Эрүүл мэндийг зөв зохистой хооллолт, идэвхтэй хөдөлгөөн ба тамхинаас татгалзах гэсэн тулгын гурван чулуутай гэж ойлгож болно. Энэ гурван зарчмыг баримталж чадсан хүн зүрх судасны өвчин болон хорт хавдраар өвдөх эрсдэл нь 2-3 дахин багасдаг. ОХУ-ын хүнс судлалын төв, зүрх судасны төвийн эрдэмтэд “Эрүүл хооллолтын 10 алхам’’ гэсэн нэртэй дагаж мөрдөхөд хялбар мөрдлөгийг боловсруулжээ.
Нэгдүгээр алхам
Эрүүл зохистой хооллолт нь олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүн, түүний дотор ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн давамгайлсан байх ёстой. Хөхний сүүг эс тооцвол хүний бүх төрлийн бодисоор хангаж чаддаг хүнсний бүтээгдэхүүн гэж нэг ч байдаггүй.
Хоёрдугаар алхам
Талх, гурил, будаа болон төмс, гоймонгийн төрлийн хүнсийг хоол идэх бүртээ хэрэглэж байх нь зохистой. Уг бүтээгдэхүүнүүдэд эрдэсийн нэгдэл, В ба С витаминууд гээд хүнд зайлшгүй хэрэгтэй олон бодис агуулагддаг. Илүүдэл илчлэг авахаас санаа зовдог хүмүүс хар талх, хэвэгний талх зэргийг идэх хэрэгтэй.
Гуравдугаар алхам
Өдөртөө төмснөөс гадна бусад хүнсний ногоо, жимсийг 400-с багагүй хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай. Хүнсний ногооны хэмжээ нь жимснээс илүү байх ёстой. Хүнсний ногоо жимс нь фолийн хүчил, төмөр, амин дэм, эрдэс хөгшрөлтөөс сэргийлэгч гэгддэг антиоксидантууд зэргийг агуулж байдаг. Иймд даралт ихсэх, судас хатуурах, зүрх судасны өвчин эмгэгээс сэргийлнэ.
Дөрөвдүгээр алхам
Сүү сүүн бүтээгдэхүүнийг өдөр тутам хэрэглэх нь зүйтэй. Ялангуяа нярай хүүхэд өсвөр насныхан, эмэгтэйчүүдэд сүүн бүтээгдэхүүн ихээр шаарддаг. Сүүн бүтээгдэхүүний олдоц бага эсвэл харшилтай бол загас, ногоон өнгийн навчит хүнсний бүтээгдэхүүн түлхүү хэрэглэвэл зохино.
Тавдугаар алхам
Өөхгүй мах өөх тосны орц ихтэй махан бүтээгдэхүүнийг боломжийн хэрээр шош, загас, шувууны мах болон өөхгүй махаар орлуулж байх хэрэгтэй. Амьтны гаралтай өөх тос нь цусан дахь холестриныг ихэсгэж зүрхний цусан хангамж дутагдах өвчин үүсгэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Зургаадугаар алхам
Өөх тосны хэрэглээнд мах, сүү зэрэгт агуулагдаж байдгийг оролцуулан хоногийн илчлэгийн 10-30 хувийг эзлэх ёстой. Ханаагүй тосны хүчил нь хүний биед хамгийн сайн бөгөөд өдрийн хүнсний 10-15 хувийг эзлэх ёстой.
Долоодугаар алхам
Сахар нь хоногийн хүнсний 10 хувиас дээшгүй байх нь зохистой. Эрдэмтэд сахар ихээр агуулсан ундааны оронд ус уухыг зөвлөдөг.
Наймдугаар алхам
Давсны өдрийн хэрэглээ нь хоолны халбага буюу 6 граммаас хэтрэх ёсгүй. Энд талх болон лаазалсан бүтээгдэхүүн зэрэгт агуулагдах давс орно гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Давсны хэрэглээ хэтрэх нь даралт ихсэх өвчинтэй шууд холбоотой. Иодийн дутлаас үүссэн эмгэгээс сэргийлэхийн тулд иоджуулсан давсыг хэрэглэж сурах
Ес дэх алхам
Биеийн жингээ зохистой хэмжээнд барьж явган алхах, спорт тоглоом, гимнастик хийх зэргээр хөдөлгөөнийхээ идэвхийг үргэлж хадгалж байх.
Арав дахь алхам
Архийг өдөрт 20 граммаас хэтрүүлэхгүй хэрэглэвэл эрүүл мэндэд хоргүй гэж үздэг. Архи хэтрүүлэн хэрэглэснээс болж тархи, элэг, зүрхний булчин зэрэг өвчилдөг.